さばのもみじおろし煮
EPAやDHAたっぷりのさばを、もみじおろしで彩り豊かに
材料（2人分）
大根…………………… 150g
にんじん……………… 50g
さば（半身）………… 160g
塩……………………… ひとつまみ
A
・だし汁（水でも可）…… 100mL
・みりん…………………… 小さじ2
・しょうゆ………………… 大さじ1
小ねぎ………………… 適宜
作り方（約20分）
- 大根とにんじんは、皮をむいてすりおろす。
- さばを4等分に切り、両面に塩をふり5分程度おく。
- 小鍋に熱湯を沸かし、さばを中火で1分茹でてざるにあけ、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
- 小鍋にAと1.の大根おろしを入れて中火で熱し、沸騰したら3.、1.のにんじんおろしを入れ中弱火で約8分煮る。
- お好みで小口切りにした小ねぎを散らす。
242kcal ／ 食塩相当量1.9g
中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる効果をもつEPAやDHAといったn-3系多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、血流をよくして動脈硬化や血栓を予防する効果があります。
ブロッコリーとたまねぎのごま酢サラダ
お酢の酸味とごまの旨みたっぷり、簡単に作れるやみつきサラダ
材料（2人分）
ブロッコリー…… 100g
たまねぎ………… 1/4 個（50g）
A
・白すりごま……大さじ1
・酢………………大さじ1/2
・ごま油…………小さじ1
・しょうゆ………小さじ1
作り方（約5分）
- ブロッコリーは小房に分けて茹でる。たまねぎは薄切りにして水にさらし、水気をよく拭き取る。
- ボウルにAを合わせ、1.を加え混ぜ合わせる。
69kcal ／ 食塩相当量0.5g
強い抗酸化作用をもつβ-カロテンやビタミンＣが豊富で、動脈硬化に効果的です。茎には、コレステロールの吸収を抑え体外への排出を促す食物繊維が特に豊富です。加熱すると甘みが出るので、捨てないでぜひ食べてください。厚めに皮をむくのがポイントです。
みかん大福
旬のみかんを丸ごと包んだ、華やかでジューシーなスイーツ
材料（2人分）
みかん…………小2 個（皮むき1 個65g）
A
・ 白玉粉………50g
・ 砂糖…………大さじ1
・ 水……………70mL
片栗粉…………小さじ1
作り方（約10分）
- みかんは皮をむく。
- 耐熱ボウルにAを入れ、白玉粉の粒がなくなるまでよく混ぜる。
- 2.を600W の電子レンジで2分加熱し、一度取り出し、ゴムベラでよく混ぜる。さらにレンジで１分半加熱し、透き通った感じになるまでよく混ぜる。
- 片栗粉を敷いたバットに3.を取り出し2つに分けたら、1.を包む。
145kcal ／ 食塩相当量0.0g
ビタミンC が豊富でかぜ予防に効果的。また、血液サラサラ効果や疲労回復効果をもつクエン酸も含まれています。筋や袋にはペクチンという食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整えて便秘を改善したり、コレステロールの吸収を抑えたりする効果があります。
食事内容を見直して脂質異常症を予防！
イベントが多く脂っこい料理を食べる機会が増えがちなこの季節、とくに注意したいのは脂質異常症。中性脂肪や悪玉コレステロールの血中濃度が高まり血液がドロドロになった状態で、動脈硬化や血栓のリスクを高めます。
脂質異常症の予防には、食べすぎを防止することに加え、EPAやDHA を多く含む青魚、食物繊維を多く含む根菜類やきのこ、海藻や大豆食品、血流をスムーズにするねぎ類などをとるとよいでしょう。また、適度な運動も大切です。短時間でもよいので運動習慣を取り入れるようにしましょう。
撮影 上條 伸彦
スタイリング 沼津 そうる
