目次
トマトと香味野菜の冷やしそうめん
トマトと香味野菜たっぷりで減塩でもおいしい！
青じそ………………… 4枚
みょうが……………… 2個
サラダチキン………… 80g
トマト………………… 2個（350g）
しょうゆ……………… 小さじ2
塩……………………… 少々（0.5g）
そうめん……………… 2 束（100g）
しょうが（すりおろし）… 小さじ2
作り方（約15分）
①青じそとみょうがは千切りに、サラダチキンは薄切りにする。
②トマトは皮ごとすりおろし、しょうゆ、塩を加えて軽く混ぜ合わせる。
③そうめんを表示時間どおり茹で、水にさらして水気を切る。
④器に②を流し入れてそうめんを盛り、①をのせ、しょうがを添える。
257kcal ／ 食塩相当量1.9g
1個で1日に必要なビタミンCの半分がとれます。抗酸化作用の強いリコピンが含まれ、がんや動脈硬化の予防効果が期待できます。酸味があり、旨みが増す野菜なので減塩したいときにおすすめです。
オクラの梅和え冷ややっこ
梅干しとかつお節の旨みで減塩！
オクラ……………… 2 本（20g）
梅干し……………… 1 個
かつお節…………… 2g
水…………………… 小さじ1
絹ごし豆腐………… 1/2（150g）
作り方（約5分）
①オクラは茹でて細かく刻む。梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。
②①にかつお節、水を混ぜ合わせる。
③豆腐に②をのせる。
55kcal ／ 食塩相当量1.1g
ナトリウム（塩分）の排出を促すカリウム、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えるペクチンが含まれています。
レモンシャーベット
爽やかなレモンの酸味は暑い季節にピッタリ！
A
・レモン果汁……大さじ2
・砂糖……………大さじ2
・水………………150mL
レモンの皮………適宜
ミント……………適宜
作り方（約5分※）
① A を耐熱容器に入れ、600W の電子レンジで1 分加熱し、混ぜ合わせて砂糖を溶かす。
②粗熱がとれたら、ジッパーつきの袋に入れ、冷凍庫で1時間冷やす。一度取り出してもむようによく混ぜ、さらに2 時間以上冷やす。
③完成したら器に盛り、お好みで刻んだレモンの皮とミントを飾る。
※冷やす時間を除く。
39kcal ／ 食塩相当量0g
ビタミンC を豊富に含み、疲労回復や美肌効果があります。また、エリオシトリンというレモン特有の成分には強い抗酸化作用があり、高血圧や動脈硬化を予防する効果が期待できます。
おいしく減塩するコツ
高血圧予防には塩分を控えることが大切です。外食や惣菜は塩分が高くなりがちなので、自炊する頻度を増やしてみましょう。調理するときは、下記を参考にしてみてください。
●ハーブや香味野菜で香りづけする。
●スパイスや酢、梅干しで味にアクセントを加える。
●旨み成分の多いトマトやかつお節、昆布、煮干し、椎茸、チーズなどを上手に使う。
撮影 上條 伸彦
スタイリング 沼津 そうる
