えびと長いものとろ～りグラタン/サラダケールと鶏肉のナッツサラダ｜Next Stage

健康の維持や生活習慣病の予防には、十分な量の野菜を食べることが大切です。今回は、一皿でさまざまな種類の野菜をたっぷりとれる２つのレシピをご紹介します。彩り豊かな野菜を使った“デリ風”のレシピを、おうちで作ってみましょう。

1人分　339kcal／食塩相当量1.1g

材料〈2人分〉

木綿豆腐

1/2丁（150g）
サラダ油

大さじ1/2
- 長いも（乱切り）
  
  100g
- 玉ねぎ（薄切り）
  
  1/2個
- れんこん（乱切り）
  
  1/4節
- ミニトマト
  
  ４個
- しめじ（手でほぐす）
  
  1/2パック
むきえび（ボイル）

200g
しょうゆ

小さじ１
長いも（すりおろし）

200g
とろけるチーズ

大さじ２

作り方

木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジ（600W）で３分加熱し水切りをする。
フライパンにサラダ油とAを入れて中火で炒める。
一口大に手でちぎった１とむきえび、しょうゆを加えてさっと炒める。
耐熱容器に３を入れて、上からすりおろした長いもととろけるチーズをかける。
トースターで、チーズに焼き目がつくまで焼く。

栄養メモ

長いもにはアミラーゼという消化酵素が多く含まれており、胃腸が疲れているときなどにも、消化をサポートしてくれます。また、いも類ではめずらしく生でも食べることができます。

1人分　350kcal／食塩相当量0.8g

材料〈2人分〉

- ヨーグルト
  
  大さじ２
- にんにく（すりおろし）
  
  少々
- 粉チーズ
  
  大さじ１
- 酢
  
  大さじ1/2
- きび糖
  
  小さじ1/2
- 粗挽き黒こしょう
  
  適量
鶏むね肉（皮なし）

１枚（220g）
塩

小さじ1/4
かぼちゃ（角切り）

50g
サラダケール（一口大にちぎる）

１袋（100g）
ミニトマト（2等分）

５個
アボカド（角切り）

1/2個
無塩ミックスナッツ（細かく砕く）

15g

作り方

Aを混ぜ合わせてドレッシングを作っておく。
鶏むね肉に塩をふり、フォークでまんべんなく穴を開ける。
耐熱容器に２の鶏むね肉とかぼちゃを入れ電子レンジ（600W）で２分半、鶏むね肉を裏返してさらに２分半加熱する。
３の粗熱がとれたら、鶏むね肉を角切りにする。
皿にサラダケール、ミニトマト、かぼちゃ、アボカド、鶏むね肉を盛りつける。
ナッツを散らし、最後にドレッシングを回しかける。

栄養メモ

ケールはビタミンCやカロテンが豊富です。抗酸化作用によって、血管の老化予防が期待できます。鶏肉は皮をとるだけで脂質とカロリーを大幅に抑えられ、ヘルシーに仕上がります。

野菜をおいしく食べるコツ

●いつもと違う切り方で野菜の新たなおいしさを発見

野菜は切り方を意識するだけで、見た目はもちろんのこと、味にも変化が生まれます。切り方をそろえると口当たりがよくなり、素材の味をしっかりと感じることができます。火の通りも均一になるので、ムラなく仕上がります。包丁を使う方法以外にも、手でちぎったり、ピーラーやすりおろし器を使ったり、ひと工夫するのもおすすめ。切り方にバリエーションをつけることが、野菜の食感をより楽しむコツです。

とくに葉物野菜は、手でちぎると葉の柔らかさをそのままに美しく仕上がります。繊維を優しく断ち切ることができるので、野菜から水気が出過ぎるのを防げるというメリットもあります。野菜の新しいおいしさを発見したいときには、ぜひ野菜の切り方を工夫してみてくださいね。